Yogyakarta – Bulan Ramadan kerap dimanfaatkan masyarakat untuk memperbaiki pola hidup, termasuk mengatur berat badan.
Dengan waktu makan yang terbatas dari subuh hingga magrib, puasa dinilai dapat membantu menciptakan defisit kalori. Namun, tanpa pengaturan menu yang tepat, risiko kenaikan berat badan tetap ada.
Kepala Instalasi Gizi RSA UGM, Pratiwi Dinia Sari, S.Gz., RD., menjelaskan secara ilmiah puasa berpotensi mendukung penurunan berat badan.
Pembatasan waktu makan biasanya diikuti dengan berkurangnya jumlah dan kalori asupan harian.
Dengan waktu makan yang lebih terbatas, seharusnya volume dan total kalori makanan ikut menurun.
“Tubuh kemudian menggunakan cadangan energi sehingga bisa berdampak pada penurunan berat badan,” ujarnya, Minggu (22/2).
Selain itu, puasa juga memengaruhi regulasi hormon lapar dan kenyang, seperti leptin dan ghrelin.
Perubahan hormonal ini dapat membantu mengendalikan nafsu makan, terutama bila disertai pola makan sehat dan aktivitas fisik ringan.
“Kalau dibarengi pola makan sehat dan olahraga ringan, tentu akan lebih mendukung pengelolaan berat badan,” jelasnya.
Meski demikian, Dini mengingatkan bahwa berkurangnya frekuensi makan tidak otomatis menurunkan total kalori harian.
Pemilihan jenis makanan tetap menjadi faktor penentu. Menu berbuka yang tinggi lemak dan gula bisa menyebabkan kelebihan kalori.
Dia mencontohkan, satu potong pisang goreng seberat 50 gram mengandung sekitar 130 kilokalori, setara dengan 500 gram pepaya.
Minuman manis seperti es buah dengan tambahan sirup dan kental manis juga meningkatkan asupan gula secara signifikan.
Dini menekankan pentingnya prinsip gizi seimbang. Setengah piring makan utama sebaiknya diisi sayur, dilengkapi sumber protein hewani atau nabati, serta memastikan kecukupan cairan.
“Komposisi makanan harus lengkap dan tidak berlebihan,” katanya.
Selain pola makan, perubahan pola tidur selama Ramadan juga berpengaruh terhadap berat badan. Kurang tidur dapat memengaruhi hormon lapar, kenyang, serta kortisol yang berdampak pada metabolisme tubuh.
Ia menyarankan masyarakat mengatur waktu istirahat dengan lebih baik, termasuk melakukan power nap 20–30 menit di siang hari bila diperlukan.
Aktivitas fisik ringan tetap dianjurkan untuk menjaga keseimbangan energi. Jalan kaki atau latihan beban intensitas ringan bisa dilakukan menjelang berbuka atau setelah berbuka.
Untuk berbuka, Dini menyarankan memulai dengan air putih dan tiga butir kurma atau buah potong, membatasi takjil hanya satu jenis dalam satu porsi, serta memastikan menu sahur dan berbuka tetap lengkap.
“Puasa Ramadan dapat menjadi momentum memperbaiki pola hidup. Dengan pengaturan makan seimbang, tidur cukup, dan olahraga ringan, manfaat puasa bagi kesehatan akan lebih optimal,” pungkasnya. ***
